التمارين الرياضية اثناء الحمل ثقافة نفتقدها في المجتمع الشرقى وهي هامة لمساعدتك على التكيف مع تغيرات الحمل، وللوقاية من الترهل الذى ينتج عن الحمل والولادة.
ولكن يجب ان تكون صحتك جيدة ،وان يتقدم الحمل بطريقة طبيعية اى يكون حمل سليم.
تمارين البطن:
مع نمو الجنين اثناء الحمل يحدث شد لعضلات البطن ، مما يؤدى الى اضعافها وتعتبر تمارين البطن اثناء الحمل مهمة جدا لمساعدتك على تخفيف الام الظهر وعلى دفع الجنين اثناء الولادة.
لتحديد العضلات المراد تقويتها
1- المشى الخفيف
يشرط الا تجهدى نفسك،انت فقط بحاجةالى اجراء جهد بسيط او معتدل للحصول على فوائد التمرين.
2- قومى بوضع يديك اسفل البطن،يمكنك الوقوف والتمدد او الجلوس اثناء القيام بذلك.
3- قومى بالتنفس عن طريق الانف وأثناء اخراج النفس اسحبى بطنك للداخل بعيدا عن يديك ثم استرخى.
4- الان تخيلى انك تحتضنين الجنين مستخدمة عضلات المعدة ،حافظى على هذا الانقباض او الحضن اثناء التنفس بشكل طبيعى.
5- حاولى الحفاظ على الانقباض لمدة 10 ثوانى وكررى التمرين 10 مرات،كررى ذلك من 5 الى6 مرات يوميا.
6- ينصح ايضا بعمل انقباض لهذه العضلات اثناء القيام بأى نشاط يتطلب مجهودا مثل الانحناء،النهوض من المقعد،الخ…..
تمارين عضلات قاع الحوض
قاع الحوض عبارة عن مجموعة من العضلات والألياف الرافعة التى تقوم بتدعيم مكونات الحوض،وتسا عد على التحكم فى المثانة. من المعروف انه خلال فترة الحمل ان هرمونات الحمل وكذلك وزن الجنين يؤديان الى اضعاف عضلات الحوض.واستعادة العافية لهذه العضلات مهم للغاية للتحكم فى البول وتدعيم اعضاء الحوض.
يوصى ان تقوم كل السيدات بتمارين عضلات قاع الحوض بأنتظام واستمرار دوما.
هناك طريقتان لاداء تمارين تقوية عضلات الحوض،ونبدأ دائما بالاستلقاء على الظهر مع ثنى الركبتين والمباعدة بين الساقين قليلا.
اقبضى العضلة المحيطة بفتحة الشرج والمهبل بأكبر قوة ممكنة لديك من 2-3 ثوان.
ثم استرخى بالكامل .
كررى هذه الحركة 3-5 مرات ومارسى التمرين 6 مرات يوميا على الاقل.
حاولى زيادة قوة عضلة قاع الحوض تدريجيا وذلك بزيادة فترة التمرين (بقبض العضلة لفترة اطول
للتقدم فى هذا التمرين حاولى الحفاظ على كل انقباضة بقوة لاطول فترة ممكنة تدريجيا وببطء حتى تصلى الى 10 ثوانى.استرخى بين كل انقباضة واخرى ،وحاولى تكرار ذلك قدر استطاعتك ويفضل ان تكون 10 انقباضات .دائما توقفى عن التمرين بمجرد شعورك بان العضلة قد اجهدت.يمكن القيام بذلك التمرين اثناء الجلوس او الوقوف او الاستلقاء.
من المهم للغاية ان يشتمل التمرين على انقباضات سريعة لعضلات قاع الحوض وبقوة فى كل تمرين لمدة ثانية واحدة فقط .ان هذا التمرين مهم لتدريب هذه العضلة على الانقباض بسرعة اثناء الضحك،والكحة والعطس.
